De redenen voor gewichtstoename zijn talrijk. Sommige mensen kunnen hun dieet niet weer normaal maken, leren hoe ze een evenwicht kunnen bewaren tussen verbruikte en verbruikte calorieën. Anderen lijden aan psychische stoornissen die ook leiden tot overeten, stress-eten. Voor elk individueel, specifiek geval wordt een eigen behandelrichting gekozen. Maar ze bevatten in de regel allemaal een reeks fysieke oefeningen van verschillende intensiteit.
Regelmatige oefeningen verhogen de spierspanning, hebben een positief effect op de conditie van de huid, verbeteren het welzijn en hebben nog veel meer positieve effecten. Maar niet iedereen kan in het dagelijkse schema tijd vinden voor een volwaardige les. Dan is een goede uitweg ochtendoefeningen thuis. Slechts 10-15 minuten - en een paar oefeningen zullen het lichaam in staat stellen om wakker te worden, zich klaar te maken voor een zware dag, alle processen te starten, inclusief metabolische.
Waarom heb je een oplader nodig?
Zelfs een snelle, korte dagelijkse oefening maakt de ochtend vrolijk en laadt je de hele dag met positieve emoties en energie. Het is zelfs geschikt voor luie mensen, want misschien kan iedereen 10 minuten toewijzen. Bovendien zal het een goed effect hebben op het welzijn en het uiterlijk. Na een maand reguliere lessen kun je de eerste veranderingen merken. Het lichaam wordt strakker, de conditie van de huid verbetert, zichtbare cellulitis wordt iets verminderd. Daarnaast zijn ochtendoefeningen thuis helemaal gratis. Het is niet nodig om naar een gespecialiseerde sportschool te gaan of dure apparatuur of speciale simulators te kopen.
Lichaamsbeweging in de ochtend heeft de volgende positieve effecten voor het lichaam:
- het cardiovasculaire systeem werkt beter door het zuurstofgehalte in het bloed te verhogen;
- teint wordt gezonder, frisser;
- het lichaam gaat gemakkelijker om met stressvolle situaties, het niveau van angst neemt af;
- slaap verbetert, een persoon is minder vatbaar voor slapeloosheid;
- gewrichten worden mobieler, het uithoudingsvermogen van de spieren neemt toe.
Ochtendoefeningen moeten niet alleen voordelen, maar ook plezier opleveren. Om dit te doen, kunt u uw favoriete muziek, comfortabele kleding en oefeningen kiezen die goed werken, geen ongemak veroorzaken. Bij dit alles is het belangrijk om de basisregels in overweging te nemen. Ze zijn vrij eenvoudig.
De belangrijkste regels voor het opladen voor gewichtsverlies
Opladen is goed voor het lichaam, maar alleen als er twee basisprincipes in acht worden genomen. De eerste is regelmaat. Af en toe lessen hebben geen invloed op het gewichtsverlies of het welzijn. De tweede is de implementatie van de belangrijkste regels, die grotendeels het resultaat bepalen. Ze zijn gebaseerd op de volgende principes:
- Minimaal drie lessen per week. Optimaal - in een dag. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen.
- Selectie van oefeningen rekening houdend met individuele kenmerken. U moet zich concentreren op de gezondheidstoestand, leeftijd, de aanwezigheid van contra-indicaties. Bij aandoeningen van de gewrichten, onderrug, zijn veel soorten belastingen verboden.
- Alle spiergroepen trainen. Focus niet op slechts één gebied.
- Naleving van het dieet. Na de training moet u gedurende ten minste 30-40 minuten niet eten. Deze tijd kan worden besteed aan het bereiden van een heerlijk, uitgebreid en uitgebalanceerd ontbijt.
- Verplaats ochtendoefeningen niet naar de avond. Dit gaat gepaard met overmatige opwinding, slapeloosheid.
- Start het ochtendcomplex met een warming-up van de gewrichten.
- Beëindig je training met een stuk.
- Kies comfortabele, comfortabele kleding voor de lessen.
Voor beginners is het beter om te beginnen met een kleine reeks oefeningen, deze geleidelijk aan aan te vullen en te compliceren naarmate u eraan gewend raakt.
Afvallen met ochtendoefeningen: mythe of realiteit?
Zoals eerder vermeld, hebben ochtendoefeningen een positief effect op alle lichaamssystemen, brengen ze levendigheid en energie. Maar de meeste mensen hebben nog steeds de vraag: "Is het mogelijk om ermee af te vallen, lichaamsvolume te verminderen? ". Dit is echt, maar op voorwaarde dat gymnastiek onderdeel wordt van het complex, dat ook omvat:
- goede uitgebalanceerde voeding;
- dagelijks regime;
- het handhaven van een evenwicht tussen verbruikte en verbruikte calorieën;
- werk samen met een psycholoog om eetgewoonten te veranderen.
Wat is het nut van dagelijkse lichaamsbeweging als een persoon een stressvolle situatie aangrijpt, voor gezelschap eet, geen dag zonder fastfood kan leven?
Ochtendoefeningen moeten een gewoonte worden, een integraal onderdeel van de dagelijkse routine. Alleen onder dergelijke omstandigheden zal het helpen om af te vallen, het lichaam in vorm te brengen.
Voordeel voor de gezondheid
Gymnastiek in de ochtend moet een constante worden in het dagelijkse schema. Slechts een paar minuten kunnen de gezondheid verbeteren, het zelfvertrouwen vergroten en de stemming verbeteren. Door de actieve verzadiging van hersencellen en bloed met zuurstof wordt het makkelijker om je te concentreren, te denken en nieuwe taken uit te voeren: dit alles is even belangrijk voor een scholier, een student, een werkende en een gepensioneerde.
Je kunt thuis wat oefeningen doen of naar het dichtstbijzijnde park gaan, een beetje joggen of een paar rondjes door het huis lopen. Het belangrijkste is dat dit alles plezier brengt, dan zullen positieve resultaten je niet laten wachten.
Efficiëntie verhogen
Bij elke oefening, snel en langzaam, dynamisch en statisch, worden cellen actief verzadigd met zuurstof. Dit leidt op zijn beurt tot een versnelling van denkprocessen, een toename van de concentratie en een verbetering van het geheugen. Dat is de reden waarom veel experts voorstellen om de gebruikelijke ochtendkoffie te vervangen door een kleine reeks oefeningen. Het zal ook een lading van kracht en energie geven die de hele dag aanhoudt. Wat niet gezegd kan worden over cafeïne, dat onder andere een aantal negatieve bijwerkingen heeft, kan verhoogde druk veroorzaken, hoofdpijn.
genezende invloed
Door de actieve toevoer van cellen met zuurstof verbetert het werk van alle lichaamssystemen, een genezend effect wordt waargenomen:
- de bloedcirculatie is genormaliseerd;
- verhoogde efficiëntie, hersenactiviteit, coördinatie van bewegingen;
- het metabolisme wordt versneld;
- rugspieren worden versterkt, wat bijdraagt aan de uitlijning van de houding, preventie van osteochondrose, scoliose.
Daarnaast helpt regelmatige lichaamsbeweging in de vorm van ochtendoefeningen om het immuunsysteem te versterken. Het lichaam gaat gemakkelijker om met schadelijke bacteriën en virussen, wat vooral belangrijk is in de herfst en winter.
positieve instelling
Zoals eerder vermeld, moet het ochtendcomplex zo worden ontworpen dat het plezier brengt:
- gemakkelijk, rustig tempo van lichaamsbeweging;
- vrolijke, opruiende muziek;
- favoriete comfortabele kleding;
- comfortabele omgeving.
Elk klein ding speelt hier een belangrijke rol. Deze aanpak levert niet alleen energie voor de hele dag, maar verbetert ook de stemming. Iemand die de ochtend met iets aangenaams begint, zal zich de hele dag rustiger en lichter voelen, het zal voor hem gemakkelijker zijn om eventuele moeilijkheden in het leven, op het werk, in het gezin te weerstaan, het niveau van prikkelbaarheid en vermoeidheid zal afnemen.
Een avondtraining kan een goede optie zijn om je humeur te verbeteren. Geschikt voor ruimtes zoals:
- yoga;
- Pilates;
- uitrekken;
- Qigong;
- Chinese ademhalingstechniek;
- Japanse of Tibetaanse gymnastiek met een roller of handdoek voor de wervelkolom.
Deze aanwijzingen zijn vrij specifiek, niet voor iedereen geschikt. Daarom is het belangrijkste dat er geen contra-indicaties voor zijn. Ze helpen je ook om te ontspannen en je hoofd leeg te maken.
Gezonde slaap
Lichamelijke activiteit in de ochtend geeft energie, wat genoeg is voor de hele dag. Maar het niveau zal 's avonds geleidelijk afnemen. Dit komt door natuurlijke menselijke biologische cycli. Dit alles is zeer gunstig voor het lichaam. Met dagelijkse lichte oefeningen kunt u de dagelijkse routine normaliseren, geleidelijk aan wennen om op ongeveer dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan, wat u zal helpen om geleidelijk van slapeloosheid af te komen, een gezonde, gezonde slaap te krijgen en gemakkelijk wakker te worden.
Snelle oefeningen om thuis af te vallen
Niet iedereen kan voldoende tijd uittrekken voor een ochtendtraining. Hier zijn veel redenen voor. Maar dit mag geen reden zijn voor een volledige stopzetting van de activiteit. Snel opladen komt te hulp, inclusief twee oefeningen voor elke spiergroep. Een voorbeeld van een dergelijke training wordt getoond in de volgende tabel.
| spiergroep | Opdrachten |
|---|---|
| Zitvlak |
|
| wapens |
|
| druk op |
|
Elke oefening moet minstens 10-15 keer worden gedaan en de lat minstens 20 seconden vasthouden.
Opwarmen voor het sporten
Ochtendoefeningen moeten noodzakelijkerwijs beginnen met een warming-up. Spieren, gewrichten en pezen moeten na het slapen worden opgewarmd. Anders wordt het risico op letsel en schade aanzienlijk vergroot.
De warming-up duurt ongeveer 2-5 minuten, bestaat uit lichte, ongehaaste oefeningen, bijvoorbeeld:
- hoofd kantelt: vooruit, achteruit, links, rechts;
- cirkelvormige bewegingen van de schouders;
- rotatie in de schouder-, elleboog- en polsgewrichten;
- draaien en kantelen van het lichaam: vooruit, achteruit, links, rechts;
- neigingen tot rechte of gebogen knieën;
- cirkelvormige bewegingen van het bekken;
- rotatie op de knieën en enkels.
Elke oefening moet 8 keer of 4 aan elke kant worden gedaan.
Hoe kies je de beste oefeningen om af te vallen?
Bij het kiezen van oefeningen om af te vallen, moet u zich niet concentreren op een specifiek gebied: het volume kan niet alleen in de buik of alleen in de heupen afnemen. Het is optimaal om een complex te maken voor alle spiergroepen, omdat een dergelijke training metabolische processen zal versnellen, de huidconditie zal verbeteren en de spieren zal versterken.
Welke oefeningen moeten hier voor elke spiergroep worden opgenomen?
- Voor de billen en heupen: diepe squats, schommels, lunges.
- Voor de rug, armen: push-ups, pull-ups, werken met dumbbells met een gewicht van 0, 5 tot 3 kilogram. Waterflessen kunnen worden gebruikt in plaats van halters. Deze oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen, het enige verschil is het aantal herhalingen.
- Voor de pers: draaien, planken, rechte benen optillen vanuit rugligging.
Vergeet andere even effectieve vormen van fysieke activiteit niet: wandelen, joggen, touwtjespringen, enzovoort. Een andere belangrijke nuance is dat je bij het kiezen van oefeningen allereerst moet letten op de gezondheidstoestand. Voor mensen met een zieke wervelkolom zijn bijvoorbeeld verschillende soorten draaiingen verboden en bij hypertensie kan rennen en springen gecontra-indiceerd zijn. Daarom is het noodzakelijk om een specialist te raadplegen voordat u lichaamsbeweging in de dagelijkse routine introduceert.
Beginners kunnen hun toevlucht nemen tot video-tutorials. Nu kunt u gemakkelijk verschillende educatieve bronnen op internet vinden, waar trainers met uitgebreide ervaring interessante programma's en complexen delen, de uitvoeringstechniek in detail uitleggen. Vervolgens kun je op basis van de verworven vaardigheden zelfstandig een lesplan opstellen, gericht op je eigen voorkeuren.
Cardio thuis
Cardio-oefeningen worden als behoorlijk effectief beschouwd in termen van gewichtsverlies, omdat de uitvoering ervan meer kracht, energie en calorieën vereist in vergelijking met krachtbelastingen. Waaronder:
- op zijn plaats rennen
- touwtje springen;
- eruit springen;
- op hun plaats of in verschillende richtingen springen.
Tijdens deze oefeningen is er een toename van de hartslag, het optreden van kortademigheid. De ademhaling wordt scherp en onderbroken. Daarom kan cardio-oefening gecontra-indiceerd zijn bij mensen met aandoeningen van het cardiovasculaire systeem of hypertensie.
Cardiotraining moet worden aangevuld met krachttraining. Alleen dan is het mogelijk om tegelijkertijd af te vallen en spiermassa te behouden. Dus het figuur zal er strakker en mooier uitzien.
Fitball-oefeningen
Voor gewichtsverlies, lichaamsvorming, schoonheid van de houding - fitball-oefeningen zijn zeer geschikt. Hiermee kun je een compleet trainingsprogramma maken om alle spiergroepen te trainen. Het zal effectiever zijn dan lichaamsgewichttraining zonder extra apparatuur. Het lichaam zal meer kracht moeten gebruiken om een stabiele positie te behouden.
Fitballs variëren in grootte, hun diameter kan variëren van 60-80 centimeter tot 100-120. Het belangrijkste is dat het comfortabel in je handen moet zijn. Op een grote bal kun je de volgende oefeningen doen:
- draaien;
- plank op rechte armen;
- squats met een bal boven je hoofd;
- fitball push-ups;
- reverse crunches om de rugspieren te versterken.
Mening van een expert
Fitness of ochtendgymnastiek zal het lichaam in bijna alle gevallen ten goede komen. Ze zullen niet helpen om vet, buik of cellulitis binnen een week te verwijderen, maar zullen helpen om er soepel vanaf te komen, de algehele gezondheid te verbeteren. Het belangrijkste is om de hulp van professionals niet te verwaarlozen. Training moet eindigen met positieve emoties, niet met een ziekenhuisbed.